کوهپیمایی به معنای راهپیمایی در کوه است و با کوهنوردی تفاوت دارد. پیمایش مسیرهای کوهستانی، بدون استفاده از ابزارهای فنی کوهنوردی و درگیر شدن با مسیرهای سنگی و یخی را کوهپیمایی می نامند.
- اصل بازگشت را در برنامه ریزی رعایت کنید؛ پیش از ساعت 14 اقدام به بازگشت می کنیم.
گام برداشتن و تنفس درست در کوهپیمایی مهم است، گام ها باید کوتاه، آهسته و پیوسته باشد. تنفس منظم و ارادی، انجام دم از بینی و بازدم از دهان است.
- مسیر کوهپیمایی نباید پرشیب، سنگی و در کنار پرتگاه باشد.
- هرگز ندوید.
مواد غذایی و نوشیدنی:
مواد غذایی باید شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به نسبت 1:1:4 باشد. مقداری از مواد غذایی را برای شرایط اضطراری نگهداری کنید.
پروتیین ها مانند : گوشت، سویا، پنیر، تخم مرغ، شیرخشک و ...
چربی ها مانند : پنیر، شکلات، ماهی و ...
کربوهیدرات ها مانند : شکر، برنج، ماکارونی، شیرینی، میوه خشک و ...
آب:
بدن آب زیادی در کوهپیمایی از دست می دهد. یک فرد 70 کیلویی حداقل 2 لیتر آب در روز نیاز دارد.سعی کنید آب کافی و مورد نیاز خود را از منزل ببرید. همراه داشتن یک فلاسک کوچک آب گرم، به ویژه در کوهپیمایی زمستانی بسیار ارزشمند است. یک نوشیدنی گرم جدا از این که لذت بخش است، ممکن است حیاتی نیز باشد.
- مصرف آب میوه و شربت، به دلیل از دست رفتن املاح و آب فراوان از بدن در کوهپیمایی ضروری است. شربت مناسب می تواند ترکیبی از پودر ORS آب لیمو و آب یا ترکیب نمک، شکر، آب و ... باشد.
- مواد غذایی سبک، خشک، بدون نیاز به گرم کردن روی شعله، سبزیجات و میوه های خشک و ... برای کو هپیمایی مناسب هستند.
- از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی مصنوعی و شیمیایی پرهیز کنیم.
- با آمادگی جسمانی به کوهستان برویم تا بیشتر لذت ببریم تا از آسیب دیدگی و بروز حوادث نیز پیشگیری شود.
- برای آمادگی جسمانی می توانیم 3 جلسه در طول هفته، فعالیت هایی مانند نرمش، حرکات کششی و ورزش های هوازی ( دویدن، شنا، دوچرخه سواری ) انجام دهیم.
- کفش کوهپیمایی باید ساقدار، سبک، راحت و از جنس چرم باشد. زیرۀ آن ضخیم، با انعطاف کم و دارای اصطکاک باشد، همچنین گرم و ضد آب بودن آن ضروری است.
- کوله پشتی نیز تاثیر بسیار فراوانی بر سلامتی و راحتی شما دارد. یک کوله پشتی 40 لیتری، برای برنامه های کوهپیمایی یک روزه مناسب است. شما باید تمام وسایل مورد نیاز را همراه ببرید و داخل کوله پشتی به شکل مناسبی بچینید.
- باتوم یک وسیلۀ بسیار اساسی برای کوهپیمایی است که ضمن کاهش فشار بر روی زانوها و ستون فقرات، موجب مصرف کمتر انرژی کوهپیما می شود؛ همچنین به حفظ تعادل شما کمک می کند.
- عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب نیز ضروری هستند. در هوای آفتابی برای محافظت بهتر، از کلاه آفتابی نیز بهره بگیرید.
منبع: مطالب دوره های آموزشی پزشکی کوهستان - انجمن پزشکی کوهستان ایران - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
با توجه به فرارسیدن اوج برنامه‌های زمستانی و با عنایت به طرح، تدوین و بازنگری مقررات ایمنی برگزاری و اجرای برنامه‌های حوزه کوهنوردی و صعودهای ورزشی در کارگروه پزشکی، جستجو و نجات فدراسیون به منظور برقراری ایمنی بیشتر برنامه‌های حوزه کوهنوردی و صعودهای ورزشی در مناطق کوهستانی کشور با استناد به آیین‌نامه کارگروه پزشکی، جستجو و نجات فدراسیون مقتضی است کلیه گروه‌ها و باشگاه‌های کوهنوردی در راستای اجرای برنامه‌های ایمن و حفظ سلامت ورزشکاران با رویکرد جلوگیری از وقوع حوادث کوهستان و کاهش آسیب‌های ورزشی نسبت به ابلاغ مقررات وضع شده به شرح زیر اقدام لازم را معمول دارند.
شایان ذکر است حسن اجرای مقررات ایمنی بر عهده مسئولین باشگاه‌ها وگروه‌های کوهنوردی، مربیان و مسئولان فنی باشگاه‌ها و گروه های کوهنوردی و سرپرستان برنامه می‌باشد. بروز خطاهای فردی توسط شرکت‌کنندگان در برنامه‌های ذکر شده رافع مسئولیت قانونی و اجتماعی نامبردگان نمی‌گردد، لذا شایسته است با همکاری و جدیدت هرچه بیشتر در شناسایی و حذف عوامل حادثه‌آفرین و ترویج ایمنی در ورزش کوهنوردی سهیم باشیم.
"مقررات ایمنی برنامه های کوهنوردی و صعودهای ورزشی"
1ـ حضور مربی مرتبط با رشته ورزشی کوهنوردی و صعودهای ورزشی در تمام برنامه های کوهنوردی و صعودهای ورزشی الزامی است.
2ـ کلیه شرکت کنندگان در برنامه ها می باید بر اساس توان جسمانی، روحی، روانی و دانش فنی (دارا بودن مدارک کارآموزی معتبر و مرتبط با رشته ورزشی کوهنوردی و صعودهای ورزشی) گزینش گردند.
3ـ کلیه شرکت‌کنندگان در برنامه‌ها ملزم به داشتن کارت بیمه ورزشی معتبر می‌باشند.
4ـ کلیه شرکت کنندگان ملزم می باشند از بدو شروع تا پایان برنامه های کوهنوردی و صعودهای ورزشی از کفش و پوشاک متناسب با فصل صعود و لوازم حفاظت فردی (P.P.E)مناسب و استاندارد مانند کلاه کاسک کوهنوردی و ... استفاده نمایند.
5ـ ورزشکاران مجاز به استفاده از لوازم الیافی مانند طناب، هارنس و ... فرسوده و تاریخ گذشته و ابزارهای فنی سخت آلیاژی فرسوده و فاقد استانداردهای CE، UIAA نمی‌باشند.
(کلیه لوازم فنی از قبیل لوازم حفاظت فردی، لوازم الیافی و ابزارهای سخت آلیاژی می باید دارای استانداردهای ذکر شده CE)،(UIAA باشند و قبل از استفاده با نظارت مستقیم مربی از صحت و سلامت لوازم آگاهی کسب نمایند.)
6ـ انجام هر نوع اعمال و فعالیت ناایمن که منجر به بروز حوادث فردی و غیر فردی گردد ممنوع است. مربی و سرپرست برنامه ملزم به صدور تذکرات لازم و جلوگیری از انجام اعمال و فعالیت‌های ناایمن شرکت‌کنندگان می‌باشند (سعی شود هرگونه خطا و قصور از طرف همراهان و عاملان خطا در حین اجرای برنامه برای پیگیری‌های بعدی مستند و مکتوب گردد).
7ـ به همراه داشتن فرد ذیصلاح آگاه به فنون جستجو، نجات و کمک‌های اولیه با لوازم مورد نیاز به منظور تسریع در مهار مکانیسم آسیب های احتمالی الزامی می‌باشد.
8ـ داشتن پشتیبان برنامه برای ارائه اطلاعات مبتنی بر واقعیت در مواقع بروز حوادث احتمالی به منظور تسریع در امر جستجو و نجات (توسط ارگان‌های ذیصلاح)، الزامی می‌باشد.
9ـ سرپرستان برنامه ملزم به ارائه گزارش جامع حوادث احتمالی برنامه های کوهنوردی و صعودهای ورزشی ممهور به مهر باشگاه و یا گروه کوهنوردی به هیئت کوهنوردی و صعودهای ورزشی استان و شهرستان مربوطه می باشند، متعاقباً هیئت‌های کوهنوردی تابعه نیز اقدامات لازم در خصوص ارسال گزارش فوق به فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی را معمول دارند.
امید آن داریم بیاموزیم و درست عمل کنیم تا شاهد بروز آسیب‌دیدگی و حوادث در برنامه‌های کوهنوردی و صعودهای ورزشی نباشیم.
از سایت فدراسیون