گروه کوهنوردی سحر (مهاباد-اذربایجان غربی)
کوهنوردی وگردشگریگروه کوهنوردی سحر (مهاباد-اذربایجان غربی)
کوهنوردی وگردشگری
گرفتگی عضلات یا اسپاسمهای عضلانی چیست؟
گرفتگی عضلانی یا کرامپ عضله هنگامی رخ می‌دهد که یک عضله به طور غیرارادی منقبض می‌شود. این عارضه معمولا هنگام ورزش یا سایر فعالیت‌های جسمی رخ می‌دهد، اما عضله ممکن است حتی در هنگام خواب دچار گرفتگی یا اسپاسم شود.این گرفتگی به دلایل گوناگون نظیر استفاده مفرط ازعضلات، کشیدگی عضلانی، فعالیت یا عدم فعالیت طولانی مدت ، کم آبی بدن یا آسیب و ... ایجاد می شود.
گرفتگی عضلانی می تواند به چند روش ساده خانگی درمان شود، به همین منظور چند نوع از این درمان های سریع گرفتگی عضلات در ادامه ارائه می شود.
ماساژ ملایم: یک ماساژ ملایم می تواند به کاهش گرفتگی عضلات شما کمک کند.آن قسمت از بدنتان را که احساس می کنید دچار گرفتگی عضلانی شده است با بیوفریز مالش دهید.این مالش جریان خون ناحیه مبتلا را بهتر می کند و عضلات گرفته را تسکین می دهد.
بیوفریز یک مسکن موضعی است که برای تسکین درد عضلات ، آرتروز، کمر، کتف، کشیدگی گردن، اسپاسم عضلانی، زانو، لگن و پشت ران، قوزک پا و مفاصل آرنج موثر است.
دوش داغ: یک وان گرم یا دوش داغ نیز می تواند به کاهش گرفتگی عضلانی کمک کند. اجازه دهید آب داغ قابل تحمل روی عضلات گرفته تان جاری شود.گرما، موجب رفع گرفتگی عضلات و شل شدن آنها خواهد شد.
کشش: در صورت گرفتن ماهیچه ساق پاهایتان ، این روش را امتحان کنید. در حالیکه انگشت پایتان رو به بالا قرار دارد ، پاهایتان را به سمت سرتان بکشانید. 30 دقیقه در همین حالت بمانید. این اقدام به شل شدن عضلات کمر و رانتان نیز کمک خواهد کرد و در صورت گرفتگی عضلات جلوی رانتان ، پاهایتان را به سمت سرین تان بکشانید و 30 دقیقه در همین حالت بمانید.
یک برنامه منظم کشش عضلات می تواند به حفظ انعطاف پذیری و آرامش عضلات شما کمک و از گرفتگی های بعدی پیشگیری کند.
کمپرس سرد یا گرم:
مالش یک کیسه یخ روی ناحیه مبتلا به مدت تقریبا 10 دقیقه یا تا زمان قرمز شدن موضع ، به شل شدن و رفع گرفتگی عضلات کمک میکند. علت قرمزی موضع این است که سلول های قرمز خون عضلات را گرم می کنند.
کمپرس گرم نیز روش خوبی است که شما می توانید با استفاده از یک حوله گرم یا پتوی برقی جریان خون موضع را تحریک کنید و عضله گرفته را تسکین دهید.
آبرسانی: ممکن است گرفتگی عضلات به علت کم آبی بدن نیز رخ دهد. هر روز آب فراوان بنوشید و همواره مایعات از دست رفته بدنتان را به طور روزانه جبران کنید.
رژیم غذایی سالم: ممکن است گرفتگی عضلانی مکرر شما نشانه کمبود یک ماده غذایی در بدنتان باشد. کمبود مواد معدنی نظیر پتاسیم و کلسیم می تواند موجب گرفتگی عضلات شود. مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند ماست و شیر و هم چنین مواد غذایی غنی از پتاسیم نظیر موز و سیب زمینی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید و می توانید از یک پزشک برای تهیه یک برنامه غذایی متعادل کمک بگیرید.
چای بابونه: چای بابونه حاوی یک نوع اسید آمینه به نام گلیسین است که به آرامش عضلات کمک می کند. برای کاهش گرفتگی عضلات باید حداقل 5 فنجان در روز از این چای بنوشید.
عسل: شما می توانید با میل کردن روزانه 2 قاشق چایخوری عسل با غذا، از عود گرفتگی های عضلات ساق پا و پایتان پیشگیری کنید.
خردل یا آب نمک: برای رفع گرفتگی عضلات یک قاشق خردل یا کمی آب نمک میل کنید.
سرکه سیب: این نوع سرکه یک منبع غنی از پتاسیم است. مخلوطی از یک قاشق چایخوری عسل، 2 قاشق چایخوری سرکه سیب و آب گرم بنوشید. 
چطور یک کوله پشتی مناسب انتخاب کنیم؟
نجمن پزشکی کوهستان ایران: چه چیزهایی را هنگام خرید کوله پشتی باید مد نظر قرار دهیم؟ چه ویژگی های خاصی باید کوله پشتی داشته باشد؟
اینها سوالاتی است که من به هنگام خرید کوله پشتی از خودم می پرسم.
در نظر داشته باشید که ما نمی توانیم یک مدل و نوع خاصی از کوله پشتی را به شما پیشنهاد دهیم! موارد و پیشنهاد هایی که در این مقاله به شما ارائه می دهیم مبتنی بر تجربه ما از کوهستان و طبیعت گردی در ۲ دهه می باشد.
همیشه به یاد داسته باشید که یک کوله پشتی باید:
◄ طراحی مناسب و اندازه درستی داشته باشد.
مواردی که هنگام خرید کوله پشتی باید در نظر بگیرید:
۱- طول مدت سفر:
اولین پاسخ را باید به این سوال داد که: چه فاصله ای را می خواهید طی نمائید؟
طول برنامه و مقدار لوازم و وسایلی را که نیاز دارید را مشخص کنید.
این به نوبه خود به شما کمک می کند تا اندازه و سایز کوله پشتی را انتخاب کنید.
اگر شما تازه کوهنوردی را شروع کرده اید باید بدانید که کوله پشتی برنامه های یک روزه
با باری به وزن تقریبی ۵ تا ۷ کیلوگرم، با پیاده روی تا حدود ۱۳ کیلومتر با کوله پشتی های برنامه های چند روزه
با باری حدود ۱۵ کیلوگرم، و پیاده روی ۱۹ کیلومتر متفاوت بوده و فرق دارد.
علاقمندان و مشتاقان به کوهنوردی و طبیعت گردی معمولا” چندین کوله پشتی مناسب برای برنامه های مختلف دارند.
۲- مسیر کوه پیمایی:
از خود بپرسید مشخصات و ناحیه ای که می خواهید با کوله پشتی به آنجا بروید کدام است؟
شما می خواهید در یک مسیر ساده و نسبتا” آسان پیاده روی نمائید؟ یا تپه نوردی در یک مسیر باز و گسترده
با کمی تلاش بیشتر را می خواهید آغاز کنید؟ و یا مسیرهای ناهموار با پستی و بلندی و سختی مسیر زیاد
و جدی تری را انتخاب کرده اید؟ باید کوله پشتی را مناسب و مطابق با شرایط یاد شده انتخاب کنید.
اگر کوله پشتی به اندازه کافی بزرگ نیست و نمی توانید وسایل تان را تماما” داخل کوله پشتی قرار دهید،
می توانید از تسمه هایی برای بستن وسایل اضافی و حمل آنها در انواع مسیرها استفاده نمائید
، ولی این ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته باشد، به طور مثال: سر و صدا و یا گیر کردن به اطراف.
اگر می خواهید کوله شما به صورت یکنواخت و ثابت قرار گیرد باید لوازم داخل کوله را طوری قرار دهید که
هیچگونه فضای خالی بین آنها نباشد، و این وسایل هیچ تکان و لرزشی نداشته باشد،
در غیر این صورت در صعود از شیب های تند و فرودها دچار مشکل خواهید شد.
۳- نوع سفر یا گردش:
فکر کنید که چطور دوست دارید به وسایل تان دسترسی داشته باشید. اگر شما میل دارید که قمقمه
آب و کیسه غذای خود را در قسمت بالای کوله پشتی قرار دهید دیگر نیازی نیست که کوله پشتی شما حتما”
دارای قسمت های مختلف باشد، و یا اگر تصمیم دارید در کوهستان و طبیعت شب مانی داشته باشید،
نیاز به کوله ای دارید که بخش نگهداری وسایل شب، مثل: چادر و کیسه خواب را جدا داشته باشد.
اگر می خواهید جدی تر به کوهنوردی بپردازید، باید وسایلی مانند: باتوم، گتر، طناب انفرادی و زیر انداز و
… را با خود حمل کنید، باید کوله پشتی انتخاب کنید که برای این منظور طراحی شده باشد.
اگر زیاد عکس می گیرید و لوازم و تجهیزات عکاسی با خود حمل می کنید نیاز به کیف یا کوله پشتی مخصوص عکاسی دارید.
تا جایی که ممکن است خواسته هایتان را از یک کوله پشتی و وسایلی که می خواهید با آن حمل کنید با فروشنده در میان بگذارید.
۴- وزن کوله پشتی و مناسب بودن آن:
برای کوهنوردان حرفه ای داشتن چندین کوله پشتی با سایزهای مختلف و وزن های متفاوت از ضروریات است
. برای کوهنوردی به سبک ترین کوله پشتی ممکن نیاز دارید تا به شما اجازه حمل مواد ضروری را بدهد.
برای خرید، کوله پشتی های مختلف را پس از پر کردن تست کنید و در نهایت یکی را که از همه راحت تر است انتخاب نمائید.
وزن کوله پشتی که حمل می کنید نباید از ۲۵ درصد وزن خودتان بیشتر باشد.
البته مواقعی است که مجبور به این کار می شوید و چاره ای نیست.
مثل: صعود های حرفه ای چند روزه که مجبور به حمل چادر و کیسه خواب و وسایل و تجهیزات فنی خواهید بود.
۵- اندازه و سایر کوله پشتی:
اگر قصد حرکت در مسیر چند روزه را با یک راهنما دارید باید یه کوله پشتی متناسب با مدت زمان برنامه انتخاب کنید.
در این صورت به یاد داشته باشید که هر چقدر کوله شما بزرگ تر باشد و لوازم بیشتری بردارید
کوله شما سنگین تر خواهد شد! (به یاد داشته باشید که وزن کوله باید با قدرت بدنی شما هم متناسب باشد)
بنابراین همیشه سعی کنید کوچک ترین کوله ای را که در برنامه نیاز دارید حمل کنید،
به استثناء زمانی که قصد انجام صعودهای بخصوصی با لوازم و تجهیزات زیاد را دارید.
۶- آنچه که بدن به آن نیاز دارد:
از موارد دیگری که در انتخاب کوله پشتی باید در نظر گرفت مشخصات یا فیزیک بدن است.
آیا شما بلند قد و لاغر هستید؟ یا کوتاه قد و چاق؟ بدن تان از انعطاف پذیری خوبی برخوردار است یا خیر؟
آیا چهارشانه هستید؟ باید مطمئن شوید وزن کوله به طور راحت در بالا و اطراف باسن قرار گیرد،
نه اطراف شانه های شما. آیا مرد هستید یا زن؟ زیرا برای بانوان کوله های بر اساس نوع فیزیک آنها طراحی شده می شود.
نکته: کوله ای را انتخاب کنید که به نسبت دیگر کوله ها مناسب فیزیک بدن شما باشد
کوله پشتی وسیله ای حیاتی برای کوهنورد:
انجمن پزشکی کوهستان ایران: برخی از کوله های قدیمی که امروزه نیز گاها استفاده می شوند دارای یک زین فلزی در خارج از کوله هستند که با پشت فرد در تماس است اشکال این کوله ها وزن بیشتر و ارتفاع و پهنای زیاد است . چون در مسیرهای تنگ یا دارای شاخه های درخت و یا سنگنوردی باید از کوله های باریکی استفاده کرد که عرض آن بیشتر از بدن نباشد . کوله های جدیدتر که بیشتر برای برنامه های فنی و یا زمستانی بکار می روند دارای یک جیب بزرگ در روی سر کوله هستند و بعضا نیز در بخش انتهایی کوله محفظه ای را جداکرده اند که می توان برای کیسه خواب از آن استفاده کرد ؛ در دوطرف و پشت کوله نیز بندهایی برای بستن وسایلی مانند زیر انداز - کلنگ و باتون و ... تعبیه شده است .
نکته :
در خرید وسایل کوهنوردی چون با آسایش و حتی جان شما سروکار دارد به قیمت فکر نکنید و بیشتر به کیفیت و دوام و راحتی و وزن کم آن بها دهید ؛ همچنین وسایل خود را تخصصی نمایید و بدنبال کوله ای برای همه برنامه ها و یا کفشی برای همه فصول نباشید. ادامه مطلب ...
